¿Cómo puedo ganar más músculo?
Desarrollar músculo requiere un balance energético positivo, lo que significa que debes ingerir más calorías de las que quemas. Necesita aproximadamente 2.800 calorías para desarrollar una libra de músculo, en gran parte para apoyar la renovación de proteínas, que puede elevarse con el entrenamiento. Si sigues estos ocho consejos, podrá desarrollar masa muscular de manera más eficiente y rápida.
1. Desayuna para ayudar a desarrollar masa muscular.
Esto te da una explosión inmediata de energía y le ayuda a mantenerse lleno hasta su próxima comida o refrigerio. También marca la tendencia: tenderás a comer de manera más saludable si comienzas el día con un desayuno fuerte y saludable. Sus mejores opciones si está tratando de desarrollar masa muscular son las tortillas, los batidos y proteína.
2. Come cada 3 horas
Comer lo correcto en el momento adecuado es crucial para ayudarlo a aumentar su masa muscular. La forma más fácil es desayunar, almorzar y cenar como de costumbre, intercalados con las comidas después del entrenamiento, antes de acostarse y con dos refrigerios en el medio. Si mantiene un alto nivel de ingesta de alimentos, no tendrá tanta hambre, porque comer comidas más pequeñas con más frecuencia que unas pocas comidas abundantes reducirá el tamaño de su estómago. Te sentirás lleno más rápidamente y tu cintura se recortará, mientras que también tendrás menos antojos. No comer durante períodos prolongados puede hacer que coma en exceso en la próxima comida o que se rellene con bocadillos poco saludables de la máquina expendedora. Entonces, para detener los antojos, coma a horas fijas todos los días y su cuerpo tendrá hambre a esas horas fijas.
3. Consume proteínas con cada comida para aumentar su masa muscular
Necesitas proteínas para desarrollar y mantener los músculos. Para lograr esto, debes buscar comer al menos 1 g por 454 g de peso corporal. Eso es 200 g / día si pesas 91 kg. La forma más fácil de obtener esta cantidad es consumir una fuente de proteína completa con cada comida. Éstos incluyen:
• Carne roja. Ternera, cerdo, cordero, etc.
• Aves de corral. Pollo, pavo, pato, etc.
• Pez. Atún, salmón, sardinas, caballa, etc.
• Huevos. No creas los mitos del colesterol. Come la yema.
• Lácteos. Leche, queso, requesón, quark, yogur, etc.
• Suero. No es necesario, pero es ideal para batidos fáciles después del entrenamiento.
• Pruebe también opciones veganas, como lentejas, tofu, semillas y nueces.
4. Come frutas y verduras con cada comida.
La mayoría de ellos (no todos) son bajos en calorías: puedes comer con tu estómago lleno sin ganar grasa o peso. Las frutas y verduras también están llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que ayudan a la digestión, pero solo ten cuidado de verificar el contenido de azúcar de algunas frutas.
5. Come carbohidratos solo después de tu entrenamiento
Si bien necesitas carbohidratos para obtener energía, la mayoría de las personas comen más de lo que necesitan. Limite tu consumo de carbohidratos solo después de su entrenamiento.
• Consume frutas y verduras con todas las comidas. Estos contienen pocos carbohidratos en comparación con los cereales integrales, a excepción del maíz, las zanahorias y las pasas.
• Otro ejercicio posterior a carbohidratos solamente. Esto es arroz, pasta, pan, papas, quinua, avena, etc. Evita los carbohidratos blancos y come granos integrales.
6. Come grasas saludables
Las grasas saludables mejoran la pérdida de grasa y la salud a medida que se digieren lentamente. Asegúrate de equilibrar su consumo de grasas, consume grasas saludables con cada comida y evita las grasas trans artificiales y la margarina.
7. Bebe agua para ayudarte a desarrollar masa muscular.
El entrenamiento de fuerza provoca la pérdida de agua a través de la sudoración, lo que puede afectar la recuperación muscular y, por lo tanto, no te ayudará a aumentar tu masa muscular. Beber agua previene la deshidratación pero también el hambre, ya que el estómago vacío puede hacerte pensar que tienes hambre.
8. Consume alimentos integrales el 90% del tiempo
Para obtener realmente los resultados que deseas y aumentar significativamente tu masa muscular, el 90% de su ingesta de alimentos debe consistir en alimentos integrales.
• Alimentos integrales. Son alimentos sin procesar y sin refinar (o poco refinados) que se acercan lo más posible a su estado natural. Ejemplos: carne fresca, pescado, aves, huevos, verduras, legumbres, frutas, arroz, avena, quinua, etc.
• Alimentos procesados. Por lo general, contienen azúcares agregados, grasas trans, nitratos, jarabe de maíz, sodio y más productos químicos. Ejemplos: rosquillas, barras de frutas, cereales, pizza, galletas, salchichas, comidas congeladas, suplementos.